Joga: nuo ko pradėti ir kas svarbiausia

Kiekvienas ieškome sau tinkamiausių treniruočių. Vieniems patinka aktyvus sportas, cardio pratimai, kitiems reikia kažko, kas padėtų ne tik stiprinti kūną, bet ir atsipalaiduoti, nuraminti sielą. Paskutiniu metu ypatingai išpopuliarėjo joga. Jogą būtų galima įvardinti ne kaip sporto šaką, bet gyvenimo būdas. Norime plačiau papasakoti apie tai, kas yra joga, kokia jos nauda mūsų kūnui. Taip pat pasidalinsime pagrindinėmis jogos pozomis – asanomis.  

Joga – kas tai?  

Joga yra gyvenimo būdas. Bet kuris tikras jogos instruktorius pasakys, kad tai nėra sporto šaka. Joga tai būdas pagerinti savo sveikatą, išlaikyti vidinę ramybę, nuraminti protą, mintis. Joga padeda susitelkti ir mažiau blaškytis gyvenime. Treniruotės metu atliekant asanas kartu atliekami ir kvėpavimo pratimai, meditacija, atsipalaidavimo pratimai.  

Jogos dažniausiai imasi tie žmonės, kurie ieško pokyčių savo gyvenime, nori pagerinti jo kokybę. Joga yra tam tikra sistema. Tačiau ši sistema yra labai aiški ir turi savus principus ir taisykles. Atliekant jogos pratimus labai svarbu daryti juos iš lėto, taisyklingai. Ne mažiau svarbus tinkamas kvėpavimas ir atsipalaidavimo pratimai, meditacija. Tie, kas ilgiau praktikuoja jogą supranta ir tinkamos, subalansuotos mitybos svarbą. Valgomi neperdirbti arba mažai perdirbti produktai, svarbu, kad produktai būtų lengvai virškinami. Su maistu svarbu gauti visų reikiamų medžiagų mūsų organizmui: baltymai, mineralai, angliavandeniai, riebalai ir vitaminai. Mažesnė dalis praktikuojančių jogą užsiima net gi pasninkavimu. Teigiama, kad tai padeda apsaugoti ir išgydyti kūną nuo daugybės negalavimų ir ligų.  

Jogos nauda  

Jogos sistema ir praktikavimas kilęs iš Indijos. Dabar joga išplitusi po visą pasaulį ir yra puikiai pritaikoma ne  vakariečiams. Rytų šalyse jogos praktikavimas labai įprastas dalykas ir neatsiejamas nuo kasdienybės. Pasaulyje jogos instruktorių labai daug ir visi jie pasiekę skirtingą lygį. Jei planuojate užsiimti jogos praktikomis, ieškokite patyrusio specialisto, kuris padės pažinti jogą, perprasti jos esmę, išmokys teisingai atlikti asanas.  

Jogos nauda yra nenuginčijama. Ilgiau praktikuojant jogą atliekami pratimai padės patobulinti kūno formas, tapsite lankstūs, sutvirtėja raumenys. Be fizinės sveikatos gaunama ir dvasinė nauda. Jogos pratimai ir atsipalaidavimas padeda atsikratyti streso, nuimti įtampą. Jei nuolat patiriate stresą, rekomenduojame išbandyti jogos praktikavimą. Tai vienas geriausių būdų pašalinti įtampą.  

Joga padeda didinti kūno lankstumą, padeda mankštinti sąnarius, didina organizmo ištvermę, tinka norint sulieknėti. Jogos praktikavimas padeda gerinti kraujo apytaką, virškinimą, pagerina kvėpavimo sistemos darbą. Atliekant jogos pratimus išmokstama susikaupti, lavinami meditacijos įgūdžiai. Tinkamai atliekamos asanos veikia visas mūsų kūno sistemas. Veikia net vadinamus akupunktūrinius taškus. Asanos gali padėti išgydyti organizmą nuo įvairių ligų. Žinoma, dažnai žmonės pabuvę jogos treniruotėje iš karto nepajunta tikimosi efekto ir nebegrįžta. Tačiau reikėtų suprasti, kad joga reikalauja užsispyrimo ir laiko. Tai ilgas procesas. Todėl nereikėtų tikėti staigių rezultatų.  

Jeigu jaučiate, kad norite pagerinti savo gyvenimo kokybę, ieškote būdų, kaip pašalinti įtampą, norite sustiprinti kūną - imkitės jogos.  

Joga dažniausiai rekomenduojama užsiimti vidutiniškai vieną valandą. Jogos pratimus atlikti galima kiekvieną dieną. Taip pat rekomenduojama prieš pradedant mankštą 2 – 3 val. nieko nevalgyti. Vandens išgerti minimaliai. Treniruotės metu vandens gerti visiškai negalima. Treniruotės pradžia - atsipalaidavimas, tuomet mankšta ir pabaigoje atliekami atsipalaidavimo pratimai. Gera jogos treniruotė ta, kurios metu atsipalaiduoja fizinis, dvasinis ir protinis kūnas. Jei po treniruotės jaučiate, kad nepasiekėte pilno lygio, reiškia nepavyko tinkamai atsipalaiduoti.  

Joga pradedantiesiems – nauda ir pozos 

Pradedant užsiimti joga reikėtų žinoti tam tikrus dalykus. Pradedantiesiems atlikti jogos pratimus rekomenduojama kiekvieną dieną po 20 minučių. Nors yra nuomonių, kad užtenka vos 2 kartų per savaitę. Tačiau norint tinkamai įvaldyti jogos pozas, reikia laiko ir nuolatinio kartojimo. Pradedantiesiems jogos praktikavimas kiekvieną dieną rekomenduojamas tam, kad kūnas priprastų prie naujo krūvio. Padarius ilgesnį tarpą raumenys sustingsta ir viskas vėl tarsi iš naujo. Be to, jogos atlikimas kasdien padės greičiau išsiugdyti įprotį mankštintis.  

Pradedantiesiems joga užsiimti kartu su specialistu. Jogos instruktorius prižiūrės Jus ir pasakys, kur darote klaidas. Net žmogui, kuris yra be galo lankstus jogos pratimus reikėtų atlikti labai atsargiai. Netinkamai daromos jogos pozos gali pakenkti net Jūsų stuburui. Ypatingai atsargiai turėtų jogą praktikuoti tie, kurių raumenys yra labai elastingi. Tokiu atveju labiau rekomenduojamos jėgos treniruotės. Kadangi jogos praktikavimas padidins raumenų elastingumą dar labiau.  

Kai kurie specialistai teigia, kad meditacijos metu, kai atpalaiduojami visi raumenys, stuburas gali imti krypti. Taip nutinka tada, kai raumenys yra pernelyg lankstūs.  

Nors joga nėra aktyvus užsiėmimas, tačiau net ir čia galima patirti įvairias traumas. Pasitaiko kaklo, pečių, kelių ar stuburo traumų. Moterims laukiantis ar menstruacijų metų rekomenduojama arba vengti jogos arba atlikti tik tam tikrus pratimus. Atsargiau jogą praktikuoti turėtų ir žmonės, kurie turi didelį kraujo spaudimą. 

Pradedantiesiems jogos instruktoriai dažniausiai pritaiko paprastesnius pratimus, išmoko, kaip atsipalaiduoti, pagerinti savijautą, sustiprinti savo kūną. Beje, užsiimant joga, rekomenduojama kartu užsiimti ir kitokiu sportu. Puikiai tinka cardio pratimai, kurie padeda gerinti širdies ir kraujagyslių darbą.  

Pradedantiesiems rekomenduojama tiksliai laikytis instruktoriaus nurodymu. Žmonės dažnai mėgsta save lyginti su kitais ir per trumpą laiką nori pasiekti tokių rezultatų, kaip žmonės praktikuojantys jogą kone visą gyvenimą. Tačiau svarbu suprasti, kad viskas savas laikas. Nepersitempkite.  

Jogos pozų yra labai daug. Rekomenduojama atrasi Jums tinkamiausias jogos pozas, kurios veikia Jūsų kūną. Tuomet tas pozas reikėtų tobulinti. Jogoje labai svarbu viską atlikti nuosekliai ir lėtai. Nors kartais atrodo, kad sunkesnės pozos nėra tokios sudėtingos, nepervertinkite savęs. Tegul viskas vyksta pamažu.  

Patarimai pradedantiesiems praktikuoti jogą 

Pradedantiesiems praktikuoti jogą turime keletą paprastų, bet naudingų patarimų.  

Laiko planavimas. Labai svarbu pradėjus praktikuoti jogą (ypač ją atliekant namuose) daryti tai tuo pačiu metu kiekvieną dieną. Taip pat tai turėtų būti laikas, kai namuose esate vienas arba turite vietą, kur Jūsų niekas netrukdys. Joga galima atlikti bet kuriuo dienos metu. Praėjus mėnesiui ar dviem jogos praktikavimas taps įprastu kasdieniniu ritualu.   

Maistas. Prieš atliekant jogos pratimus nevalgykite. Puiku, jei nevalgysite bent 2 val. prieš treniruotę. Jei jogos užsiėmimas vyksta po darbo, o nevalgėte gerokai ilgiau ir jaučiatės alkanas, atsigerkite šviežiai spaustų sulčių. Tai padės bent šiek tiek numalšinti alkį, o skrandis neapsunks.  

Ko reikia jogai? Jei joga atliksite ne studijoje, tinkamai pasiruoškite aplinką. Jogos pratimus atliekant patalpoje, pasistenkite, kad ji būtų gerai išvėdinta. Prireiks jogos kilimėlio, galima užsidegti žvakių, smilkalų. Tai padės susikurti jaukią atmosferą. Svarbu, kad jaustumėtės patogiai ir aplinka padėtų geriau atsipalaiduoti.  

Asanos. Jei jogos pratimus norite atlikti namuose, ideali išeitis - nuotolinė jogos treniruotė. Instruktoriaus priežiūra, kad ir nuotolinė padės suprasti, kaip tinkamai atlikti asanas. Jei pasitikite savo jėgomis, asanų pozų galite susirasti ir internete. Galima rasti puikių video. Žemiau pateikiame video, kuriame net 14 jogos pozų pradedantiesiems.  

Asanos atlikimas. Asanos yra atliekamos sėdint, stovint, klūpint, gulint ar net stovint ant galvos. Atliekant asanas raumenys gali būti įtempiami ir atpalaiduojami. Pirmus kartus jogos pratimus atlikti gali būti sudėtinga. Su laiku raumenys ir visas kūnas pripras, tuomet asanas atlikti bus daug paprasčiau. Sunkiausia būna išlaikyti paskutinę asanos pozą. Su kiekviena diena atlikti asanas bus paprasčiau.  

Skausmas. Praktikuojant jogą labai svarbu, kad nejaustumėte jokio skausmo, skaudaus tempimo. Jaučiant bet kokį skausmą rekomenduojama nutraukti asaną. Tempimas turi būti, bet jis turi būti toks, kad nejustumėte skausmo.  

Tinkamas kvėpavimas. Atliekant jogos asanas labai svarbu išlaikyti tinkamą kvėpavimą. Jis turi būti ramus. Negalima kvėpavimo sulaikyti, taip pat jis turi būti netrūkčiojantis. Svarbu išlaikyti ritmingą kvėpavimą. Pasistenkite išmokti taisyklingai kvėpuoti. Jei jogos treniruotes atliksite studijoje, kvėpuoti Jus išmokys instruktorius. Kvėpuoti reikėtų tik per nosį.  

Išmokite atsipalaiduoti. Po treniruotės laukia svarbiausia asana, kuri skirta atsipalaidavimui. Ji vadinama Šavasana. Ši asana dažniausiai trunka 15 minučių. Atliekant jogą namuose atsigulkite ant kilimėlio, užsiklokite šiltu pledu. Tuomet ramiai nuo galvos iki kojų apgalvokite savo kūno dalis, atpalaiduokite jas. Stenkitės atpalaiduoti visas kūno dalis.  

Jogos pozos  

Pateikiame kelias jogos pozas – asanas. Atminkite, svarbiausia išlaikyti lėtą kvėpavimą ir atsipalaiduoti. Kai kurias pozas padarysite tik po ilgesnio jogos praktikavimo.  

TADASANA poza – kalnas 

Tadasana jogos poza padės pagerinti laikyseną, ištempti stuburą, atpalaiduoti sprandą.  

Pozos atlikimas. Tai pradinė jogos poza. Atsistokite tiesiai. Rankas nuleiskite, nuleiskite galvą. Atverkite krūtinės ląstą. Kojos turi būti suglaustos ir tiesios. Įtempkite jas. Jei labai nepatogu, kojas galima šiek tiek praskėsti. Svarbu įtempti nugarą, laikyti ją tiesiai. Įtempkite ir pilvą. Giliai įkvėpkite ir kelkite rankas delnais aukštyn. Tuomet iškvėpkite. Dar kartą įkvėpkite ir antrą kartą iškvėpdami rankas nuleiskite. Atminkite - kvėpuoti reikia per nosį.  

Sarvangasana poza - žvakė  

Šios pozos dėka gerinama kraujotaka, stiprinama nugara, skatinama kraujo cirkuliacija (ypatingai naudinga tiems, kam šąla galūnės), taip pat atpalaiduojamos venos, gerinamas širdies, plaučių darbas.  

Savangasana padeda žmonėms, kurie dažnai jaučia mieguistumą, skatina smegenų veiklą, padeda pagerinti miego kokybę, nuima stresą. Ši poza padeda tonizuoti kūną bei greičiau pašalinti toksinus iš organizmo.  

Pozos atlikimas. Pasitieskite kilimėlį ir atsigulkite ant nugaros. Rankos prie klubų. Kojas sulenkite ir traukite prie pilvo. Tuomet rankų pagalba kelkite klubus ir tieskite kojas į viršų. Tokioje padėtyje išbūkite apie minutę. Pradžioje užteks ir pusės laiko. Grįžimas atgal atliekamas taip pat neskubant.  

Halasana poza - plūgas 

Halasana jogos poza padeda stimuliuoti nugaros nervus, gerina kraujo cirkuliaciją, puikiai nuima įtampą pečių srityje, kaklo srityje. Pozos metu masažuojami vidiniai organai, lengvinamas vidurių užkietėjimas. Taip pat Halasana poza padeda pagerinti miego kokybę, padeda atsipalaiduoti ir atrasti vidinę ramybę. Ši poza puikiai tinka lankstumo lavinimui. 

Pozos atlikimas. Kojas labai iš lėto leiskite už galvos. Pirštai turi atsiremti į grindis. Norint tinkamai ištempti kojas laikykitės rankomis į kėdę. Tokioje pozoje rekomenduojama išbūti apie minutę. Pradžioje ši poza atliekama trumpiau. Svarbu galvą išlaikyti tiesią.  

Dhanurasana poza – lankas 

Dhanurasana jogos poza stiprina vidinius organus. Teigiamai veikia virškinimo sistemą, padeda sustiprinti pilvo raumenis, išplėsti krūtinės ląstą. Žmonėms, kuriuos kankina astma ar kitos kvėpavimo ligos, ši jogos poza padės pagerinti savijautą. Atliekant Dhanurasana pozą masažuojami nugaros raumenys. Reguliariai atliekant lanko pozą atrasite vidinę ramybę, gebėsite geriau susikoncentruoti.  

Pozos atlikimas. Atsigulkite ant pilvo. Rankas ištieskite už nugaros, atsargiai sulenkite kelius. Rankomis suimkite už kojų, šiek tiek išsirieskite.  

Trikonasana poza – trikampis 

Trikonasana padeda sustiprinti juosmens ir nugaros raumenis, tonizuoja nugaros nervus. Stiprina pilvo organus, gerina virškinimą, žarnyno darbą. Pagerėja kojų bei kojų lankstumas, stiprinamas stuburas. Ši poza tinka žmonėms, kurie jaučia skausmus apatinėje nugaros dalyje. Trikampio poza padeda pašalinti stresą, nuimti nerimą.  

Pozos atlikimas. Atsistokite, kojas statykite plačiai. Rankas ištieskite į šonus, delnai žiūri žemyn. Pėdas sukite į dešinę. Visas kūnas lieka vietoje. Viršutinę kūno dalį palenkite į dešinę pusę. Dešinės rankos plaštaka turi būti uždėta ant klubų. Kairę ranką ištieskite viršun. Kojos turi išlikti tiesios. Tokioje pozoje išbūkite maždaug minutę laiko. Svarbu gilus, ritmingas kvėpavimas.  

Vrikshasana poza – medis 

Medžio poza padės sustiprinti bėdas bei lavinti savo kūno pusiausvyrą.  

Pozos atlikimas. Atsitokite ir kūno svorį perkelkite ant kairės kojos. Tuomet sulenkite dešinę koją, kulną dėkite prie kairės kojos šlaunies. Kelkite koją kiek įmanoma aukščiai. Delnai turi būti suglausti prieš save. Tokioje pozoje išbūkite iki 20 sekundžių. Atliekant asaną būtina giliai, ramiai kvėpuoti per nosį. Paskui tiesiog ramiai nuleiskite rankas ir koją. Atsistoję į pradinę padėtį atsipalaiduokite ir pakartokite tą pačią pozą su kita koja.  

Sirshasana poza - stovėjimas ant galvos 

Šios pozos nauda padeda pailsėti Jūsų širdžiai. Visa svorio jėga padeda sugrįžti kraujui atgal į širdį. Reguliariai atliekant šią asanos pozą sustiprinsite savo kvėpavimo sistemą. Pagerės nervų sistemos darbas, atsipalaiduos kraujagyslės.  

Tokia poza padės gerinti atmintį, išmoksite susikoncentruoti, paskatinsite smegenų veiklą, paaštrės pojūčiai.  

Pozos atlikimas. Reikia atsiklaupti ant kelių ir padėti rankas prieš save. Tuomet sunerkite pirštus ir uždėkite juos ant galvos. Palengva pakelkite klubus ir kojomis artėkite prie galvos, tuo pačiu kelkite liemenį. Sulenkite kojas per kelius, tuomet tieskite iš lėto. Visas kūnas turi atsidurti vertikalioje padėtyje. Svarbu sistemingas kvėpavimas. Tokioje padėtyje pirmus kartus išbūti reikėtų ne ilgiau nei 5 sekundes, vėliau laiką vis ilginkite. Grįžti į pradinę padėtį reikėtų taip pat neskubant, susikoncentravus. 

Kur geriausia mokytis jogos praktikos?  

Norint išmokti tinkamai praktikuoti jogą rekomenduojame rinktis patikimus specialistus. Jogos instruktorių galima rasti beveik visuose Lietuvos miestuose.  

Joga Vilniuje. Vilniuje rekomenduojame jogą su jogos meistre Aiguste studijoje „AI YOGA“. Jogos treniruotėje visas dėmesys skiriamas mokiniui. Mokytoja Aigustė atsižvelgia į kiekvieno individualius poreikius, gebėjimus ir naudoja skirtingas jogos technikas – nuo kvėpavimo iki įvairiausių jogos pratimų. Tai puikus būdas atsipalaiduoti ir sustiprinti kūną. Tai viena geriausių jogos meistrių Vilniuje! 

Joga Kaune. Jei dar tik esate pradedantysis ir ieškote daugiau atsakymų apie jogą, rinkitės „Jogos akademiją“. Čia Jums bus suteikta individuali jogos konsultacija, iš karto pritaikant viską praktikoje. Jogą Kaune rekomenduojame praktikuoti ir studijose „Yoga Mode studio“. 
 
Joga – geriausias užsiėmimas ieškantiems balanso ir harmonijos savo gyvenime. Svarbiausia nusiteikti, kad šis procesas nėra greitas ir pasikeitimas reikia laiko.